愛蘭土時事雑筆

『愛蘭土時事雑筆; アイルランド雑記』

アイルランドはすでに馴染みのある国。
エメラルド・グリーンの国。妖精やレプラカーン、ダンスと音楽、詩と文学。
ここでは、上記のロマン的な面も踏まえつつ、日常生活から見聞した出来事、問題などを取り上げて、赤裸々なアイルランドを紹介していこうと思いま
す。


『カーディオ』2月22日

カーディオ;Cardio とは、この語だけでは「心臓」と訳せるのだが、話題がフィットネスなど運動を語っている場合は「有酸素運動」と訳され、正確にはCardio Exercise/ Cardio Workout と表現される。

減量にはカーディオと長年常識となっていたものだが、近年カーディオのやり過ぎは筋肉量を落とし、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて体脂肪が増えてしまうだの、長時間の反復動作が関節などを痛めることや、時間の無駄などとフィットネス界隈では悪者扱いされるようになった。

トレーナーによっては週に1時間半のカーディオで充分だの、1日20分以上が脳や心肺機能に良いなど、または筋トレだけやっていればカーディオなど必要ないと切り捨てる人もいれば、息をゼーゼーした分だけ脂肪を燃やしたと断言する人もいて、ダイエットのように人の数だけ意見が散在している。

吾人は過剰な体脂肪が嫌いだ。

体脂肪の多さは豊かさの表れではなく、病気を引き起こすリスクであり原因であると捉え、殊に、日本人の体脂肪はまず内臓に付着することを知ってからは、尚更過剰な体脂肪は毒と思うようになった。

実際に脂肪は体内の毒を保つ機能があるのだが、脂肪の主要な目的としては燃料であることから、理屈上は体を動かすことによって燃焼、代謝させるので毒も一緒に処理をすることとなり、長々と着飾るものではなく、ましてや着太りさせて良いものでは決して無い。

が、現代の食文化は、運動量よりも体脂肪を蓄積させる量と質が大いに上回っており、吾人のように欲に弱く、自分を甘やかしやすい性格は、体脂肪が増えやすい食生活をしてしまうものだ。

体脂肪を減らすには食の改善が第一であり、運動は減量の速度を加え、健康因子を増やすものである。

10年以上も前にジムに通い出し、ボディービルダーやフィットネスモデルから学び聞いたことに、筋肉が多ければ多いほど、エネルギーを必要とするので体脂肪を燃焼し、筋トレをして筋肉を増やせば自ずと体脂肪は減るとのことで、フィジークアスリートの中にはカーディオを全くしない人もいるようだ。

カーディオ無しで低い体脂肪率を維持するのは、もちろん特別なケースであるのだが、一般に体脂肪を減らしたいのなら、誰もが筋トレとカーディオを勧めるもので、これが実に極意であるのだが、吾人は特別なケースを数年間信じ続けていた。

そうして吾人の勘違いに拍車をかけるように、H.I.I.Tトレーニングというものが話題になりだし、日々のトレーニングに筋トレとH.I.I.Tを習慣づけようと歯を食いしばったものだが、もちろん長続きできる代物ではなかった。

H.I.I.Tことハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニングはその名の通り強度の運動で、全力を尽くす運動を10-20秒行い、1-2分の休憩を取り完全に脈が整ってから再び全力を尽くすものだ。

100メートルのダッシュを想像して頂ければわかるように、全力を尽くせば持って20秒で、30秒から1分も運動できるものはH.I.I.Tトレーニングとは言えないものだ。

さてこのH.I.I.Tトレーニングをした後の数日間はボロボロである。

それ故に、トレーニング後48時間は回復のために成長ホルモンが分泌され、動かなくても体脂肪を燃やすとのデータがあるのだが、思ったほどの脂肪燃焼ではなく、別な運動をしたほうがもっと脂肪を燃やすことができ、しかも回復に時間が掛かるので筋トレなどしばらくできない状態が続くのだ。

つまり体の回復を待って次の運動を行うまでに、筋トレとカーディオ定期的に行う以上の日数がかかり、回復し新たなトレーニングをする頃には、以前に脂肪燃焼した分を取り戻してしまうプラス・マイナス・ゼロの浪費に繋がりやすい状況になってしまうのだ。

このことから吾人にとってH.I.I.Tトレーニングは効率的ではないのだ。

しかも、疲労困憊が数日も続く状態で仕事をすれば、怪我や事故の原因にもなりかねない。

最近マーク・シッソン;Mark Sissonのパレオ本『Primal Blue Print』をオーディオブックで聴いた。

この本は10年前に出版されベストセラーとなり、現在でも評価が高く、最近のケトジェニック・ブームで著者はケトン代謝を加えたようで、吾人はこの最新の改訂版を手に入れた。

その中で一番に興味を引いた箇所が、カーディオでの脈拍数に関してで、その換算の仕方が180-年齢とのことで、吾人なら180-48=132が理想の脈拍数で、この脈拍以下で運動を続ければ、慢性的運動から引き起こされる障害や怪我が避けられることに加え、心配機能が大いに発達するとのことだ。

運動の強度としては、こんなの1時間では足りないと思えるほどの弱さであるが、脈拍132を維持して30分も続けるとじっとりと汗が滲み出て、1時間もすれば脂汗のような重たい汗が全身から湧き出るのである。

この汗は滝のように流れる爽快なものではなく、じっとりと重たい、すぐにシャワーで洗い流さなければ気持ち悪く、風邪を引くかもしれないとの不安に駆られるような汗、脂汗である。

このことは、いわゆる脂肪燃焼ゾーンであったのだと納得できるもので、一般には最高脈拍数の60-80%がこのゾーンに当たり、その換算方法は220-年齢=最高脈拍数で、最高脈拍数✕0.8=80%、✕0.6=60%となり、吾人の場合は103.2(60%)から137.6(80%)が脂肪燃焼ゾーンであり、シッソン氏の提唱している値は132÷172=0.76と76%と丁度良い値を示している。

そして昨今この運動をL.I.S.S;Low Intensity Steady Stateと呼び、体脂肪燃焼に効くカーディオとのデータが発表されている。

結論として、体脂肪削り落とす王道は筋トレとカーディオと従来通りであり、若くエネルギッシュな人ならH.I.I.Tトレーニングも良いが、そうでなければL.I.S.Sカーディオでも良く、その中間で1時間のトレッドミルや2時間の自転車でも構わない。

疲労を感じれば休むか軽い運動と、自身の体と対話をしながらトレーニングをするようにしている。

理想の体脂肪率は15%以下。

筋肉が増え、脂肪が減っているのが目に見えてわかるが、20年もの歳月をかけて蓄積したものであるので思った以上にしぶとい。

体脂肪率をわかりやすく表示してくれているサイトを見つけたので、参考に見て頂くことをお勧めする。「理想の体脂肪率」HOTNEWS  https://hotnews8.net/health/body-fat-percentage

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